Dukan diēta ir iekarojusi fanu armiju, pateicoties tās efektivitātei. Plašā ēdienkarte novērš badošanos, padarot Dukana diētas ievērošanu pavisam vienkāršu, nejūtot vājumu vai reiboni. Tās galvenais princips ir stingri atļauto produktu izmantošana ēdienkartē katru noteiktas fāzes dienu. Galvenais, lai svara zaudēšanas efekts saglabātos daudzus gadus, ja pēc Dukan diētas ievērošanas visu mūžu pieturaties pie ēdienkartes pamatprincipiem.
Dukan diētas pamatnoteikumi
Dukana diētas pamatnoteikumi ir katru dienu ēst tikai tos ēdienkartē iekļautos ēdienus, kas ir pieņemami katrai fāzei, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes (vismaz 20 minūtes katru dienu) un daudz šķidruma (vismaz 1, 5 litri) attīrīts ūdens katru dienu). Katru dienu, saskaņā ar Dukan diētas noteikumiem, ēdienkartei jāpievieno 1, 5 ēdamkarotes kliju (var aizstāt ar griķu putru, ja ir individuāla produkta nepanesamība).
Dukan diēta ir paredzēta 4 fāzēm: uzbrukums, maiņa, konsolidācija, stabilizācija.
- Dukan diētas uzbrukuma fāze- visefektīvākais, bet īslaicīgais posms, kura laikā tiek novērots straujš svara zudums. Šī fāze ilgst no 3 līdz 7 dienām, atkarībā no lieko mārciņu daudzuma. Katras dienas ēdienkarte Dukan diētas Attack fāzē satur tikai proteīna produktus. Olbaltumvielas nodrošina daudz enerģijas, un ķermeņa centieni to sagremot pārsniedz kaloriju saturu, kas veicina svara zudumu. Pilnīga ogļhidrātu izslēgšana no ikdienas ēdienkartes šajā fāzē liek sadedzināt uzkrātos taukus.
- Dukana diētas pārmaiņu fāze- galvenais posms, kurā tiek sasniegts vēlamais svara zaudēšanas rezultāts. Papildus olbaltumvielām un klijām ikdienas ēdienkartē ir iekļauti kompleksie ogļhidrāti (lielākā daļa dārzeņu, izņemot aizliegtos: kartupeļi, pupiņas, lēcas, kukurūza, pupiņas, zirņi). Alternation fāzes ilgums saskaņā ar Dukan diētu nav ierobežots, tas ir, jums ir precīzi jāievēro katru dienu parādītā ēdienkarte, līdz visas papildu mārciņas ir pagājušas.
- Dukana diētas konsolidācijas fāze- svarīgs posms, kurā cilvēks, kurš zaudējis svaru, pierod savu ķermeni pie atjauninātas uztura sistēmas. Ēdienkarte katru dienu tiek ievērojami paplašināta. Dukan diētas "konsolidācijas" posms ilgst, pamatojoties uz 10 dienu aprēķinu uz 1 zaudētā svara kilogramu. Katras šīs fāzes dienas ēdienkarte sastāv no proteīna produktiem, dārzeņiem, augļiem, graudaugiem un medus. Šajā posmā katru dienu neierobežotā daudzumā ir atļauts lietot jebkuru ēdienkartē esošo ēdienu, bet tikai vienas ēdienreizes laikā.
- Dukana diētas "Stabilizācijas" fāze- Šis ir pēdējais posms, kam ideālā gadījumā vajadzētu ilgt visu mūžu, lai saglabātu normālu ķermeņa svaru. Var ēst pēc "Konsolidācijas" fāzes ēdienkartes principa. Katru nedēļu ir vērts vienu reizi rīkot olbaltumvielu badošanās dienu atbilstoši "Uzbrukuma" fāzei. Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj klijas, jāizdzer vismaz 1, 5 litri ūdens, pastiprināta uzmanība jāpievērš fiziskajām aktivitātēm.
Ēdienkarte katrai dienai
Dukan diētas ēdienkarte katrai dienai - tabula ar aptuveno diētu brokastīm, pusdienām, pēcpusdienas uzkodām un vakariņām.
Uzbrukuma fāze
Dukan diēta - ēdienkarte katrai uzbrukuma fāzes dienai:
diena |
Brokastis |
Vakariņas |
Pēcpusdienas uzkodas |
Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omlete ar šķiņķi |
Laša zupa |
Biezpiens |
Tītara steiks ar sinepēm |
2 |
Biezpiens |
Vistas zupa. Vistas fileja |
Kefīrs |
Ceptas Dorado zivis |
3 |
Jūras veltes |
Frikadeļu zupa |
Piens |
Liellopa gaļas kotletes |
4 |
2 cieti vārītas olas |
Trusis tomātu mērcē |
Biezpiens |
Jūras velšu kokteilis |
5 |
Kefīrs |
Teļa gaļas medaljoni krējuma mērcē |
Mīksti vārīta ola |
Viegli sālīta siļķe |
6 |
Biezpiena kastrolis |
Foreļu zupa |
Dabīgais jogurts |
Liellopa karbonādes |
7 |
Viegli sālīts lasis |
Sautēts tītars |
Piens |
Jūras veltes |
Fāzes maiņa
Izvēlne katrai dienai tabulā Alternatīva fāzei saskaņā ar Dukan sistēmu:
diena |
Brokastis |
Vakariņas |
Pēcpusdienas uzkodas |
Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omlete ar šķiņķi |
Cepts pollaks. Salāti "Vitamīns" |
Skvoša ikri |
Liesas cūkgaļas kotletes tomātu mērcē |
2 |
Dabīgais jogurts |
Vārīta vistas krūtiņa |
Mīksti vārīta ola |
Jūras veltes |
3 |
Kefīrs |
Liellopu gaļa ar šampinjoniem krēmīgā mērcē |
Balto kāpostu salāti |
Viegli sālīta siļķe. Kornišoni |
4 |
Ķirbju putra |
Borščs ar gaļu |
Šķiņķis |
Vistas un dārzeņu sautējums |
5 |
Biezpiena kastrolis |
Norvēģu laša zupa |
Burkāns |
Cepta tītara ar dārzeņiem |
6 |
2 cieti vārītas olas |
Zivju zupa |
Piens |
Putnu filejas kotletes |
7 |
Omlete |
Foreļu zupa |
Jūras velšu salāti |
Liellopu gaļas kotletes. Paprika, spināti |
Konsolidācijas fāze
Konsolidācijas fāze saskaņā ar Dukan diētu - detalizēta izvēlne:
diena |
Brokastis |
Vakariņas |
Pēcpusdienas uzkodas |
Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
1 |
Muslis. Kivi, greipfrūti |
Jūras velšu zupa |
Dabīgais jogurts |
Ar dārzeņiem pildīta skumbrija |
2 |
Siers. Ābols, bumbieris |
Jauktas gaļas zupa | Biešu salāti |
Liellopu gaļas un dārzeņu sautējums |
3 |
Biezpiena kastrolis | "Brīvdienas" - mēs ēdam visu, ko vēlamies saskaņā ar Dukan diētas principiem |
Kefīrs |
Jūras velšu salāti |
4 |
Griķu biezputra. Žāvēti augļi |
Borščs ar gaļu |
Apelsīns, kivi |
Vistas salāti |
5 |
Biezpiens. Ābols, banāns |
Krēmīga vistas zupa ar dārzeņiem |
Mīksti vārīta ola |
Teļa gaļas kotletes. Shopski salāti |
6 |
2 cieti vārītas olas |
Tvaicēta tītara fileja | Kefīrs |
Cepta karūsa |
7 |
Šķiņķis. Banāns, greipfrūts |
Laša zupa |
Biezpiena kastrolis |
Liellopa steiks. Grieķu salāti" |
Fāzes stabilizācija
Dukan diēta - detalizēta ēdienkarte katrai dienai "Stabilizācijas" fāzei:
diena |
Brokastis |
Vakariņas |
Pēcpusdienas uzkodas |
Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
1 |
Siers |
Liellopa karbonādes. Grieķu salāti" |
Banāns, kivi |
Tom Yam zupa ar garnelēm |
2 |
Biezpiena kastrolis |
Grilēts dorado. Baklažānu biezenis |
Muslis |
Cūkgaļas medaljoni. Gurķi, tomāti |
3 |
Syrniki |
Sēņu zupa. Vārīta vistas krūtiņa |
Kefīrs |
Gaļa franču valodā |
4 |
Omlete |
Mēs ēdam visu, ko vēlamies saskaņā ar Dukan diētu - "Brīvdienas" |
Siers |
Trusis krējuma mērcē |
5 |
Griķu biezputra. Kefīrs |
Rassolnik |
Granātābols, kivi |
Grilēts laša steiks. Salāti "Monomakh" |
6 |
Omlete |
Tītara zupa |
Šķiņķis |
Jūras velšu kokteilis |
7 |
Cieti vārītas olas |
Borščs ar gaļu |
Balto kāpostu salāti |
Vistas rullīši ar kornišoņiem |
Receptes
Receptes katrai dienai Dukan diētai, ko varat iekļaut savā ēdienkartē:
Omlete ar šķiņķi
Sastāvdaļas:
- 2 olas;
- Šķiņķis;
- Tomāts;
- Piens 100 ml;
- Dārzeņu eļļa;
- Pētersīļi;
- Sāls.
Sakuļ olas ar pienu. Tomātus un šķiņķi sagriež kubiņos. Pannā apcep tomātus un šķiņķi, ielej olas un pienu, pievieno sāli. Virsū uzkaisa sasmalcinātus pētersīļus. Pārklāj ar vāku un cep uz lēnas uguns 5 minūtes, līdz gatavs.
Saskaņā ar Dukan diētu, omlete ar šķiņķi ir piemērota ēdienkartē katrai dienai jebkurā fāzē.
Frikadeļu zupa
Sastāvdaļas:
- Sasmalcināta gaļa;
- Olu;
- Sīpols;
- Burkāns;
- Paprikas;
- Dārzeņu eļļa;
- Sāls;
- Apstādījumi.
Maltajai gaļai pievieno olu un samaisa. Veido nelielas kotletes. Dārzeņus notīrām un sagriežam mazos kubiņos. Pannā apcep sīpolu, pievieno burkānus un piparus. Apcep 2 minūtes. Katliņā ielej ūdeni, uzvāra, pievieno sāli. Uzmanīgi pa vienai pievienojiet kotletes verdošā ūdenī. Samaisiet. Pēc 5 minūtēm zupai pievieno dārzeņu mērci, uz lēnas uguns vāra 10 minūtes. Pa virsu apkaisa sasmalcinātus zaļumus.
Dukana diētas fāzē "Alternate" pusdienu ēdienkartē ieteicams iekļaut zupu ar kotletēm. Ja vēlaties, varat to ēst katru dienu.
Liellopu gaļa ar šampinjoniem krēmīgā mērcē
Sastāvdaļas:
- Liellopu gaļa;
- Šampinjons;
- Sīpols;
- Dārzeņu eļļa;
- Krēms;
- Milti;
- Ķiploki;
- Sāls.
Liellopu gaļu sagriež gabaliņos un apcep augu eļļā, pievieno sāli. Apcep sīpolu un sasmalcinātu ķiploku. Sīpolā ieber miltus, samaisa, tievā strūkliņā pievieno krējumu, vāra 10 minūtes, nepārtraukti maisot. Tam vajadzētu būt skābā krējuma konsistencei. Ja mērce ir bieza, pievienojiet ūdeni. Sagrieziet šampinjonus šķēlēs. Liellopu gaļu un sēnes liek katliņā un pārlej ar mērci. Vāra 10 minūtes, ļauj 10 minūtes brūvēt zem vāka.
Liellopu gaļa ar šampinjoniem krēmīgā mērcē lieliski papildinās ēdienkarti katrai Dukan diētas dienai "Fiksācijas" fāzē.
Jūras velšu salāti
Sastāvdaļas:
- Jūras velšu kokteilis;
- Salātu lapas;
- Tomāti;
- Citrons;
- Olīvju eļļa.
Vāra jūras veltes verdošā ūdenī 7 minūtes. Izlejiet ūdeni caur caurduri un noskalojiet jūras veltes ar aukstu ūdeni. Tomātus sagriež kubiņos. Sasmalciniet salātu lapas. Visu samaisa, pievieno olīveļļu un citronu sulu. Sāls pēc garšas.
Saskaņā ar Dukan diētu jūras velšu salātus ieteicams lietot vismaz katru dienu fāzes izvēlnē "Alternate".
Norvēģu laša zupa
Sastāvdaļas:
- Lasis 400 gr;
- Krējums 200 ml;
- Sīpolu sīpoli;
- Burkāns;
- Lauru lapa, sāls;
- Zaļumi pēc garšas.
Nomizojiet sīpolus un burkānus. Smalki sagriež sīpolu un apcep uz pannas līdz zeltaini brūnai. Trīs burkānus uz rupjās rīves, pievieno sīpoliem, vāra uz lēnas uguns 2 minūtes. Mērci liek katliņā, pievieno ūdeni, sāli un uzvāra. Pievienojiet zupai lasi un vāriet 2 minūtes. Tievā strūklā ielej krējumu, uzvāra un vāra vēl 5 minūtes. Pasniedz ar smalki sagrieztiem zaļumiem.
Norvēģi šo bagātīgo zupu ēd gandrīz katru dienu. Iekļaujiet to savā Dukan diētas izvēlnē fāzē "Mainība" vai "Konsolidācija".
Salāti "Monomakh"
Sastāvdaļas:
- baltie kāposti;
- Gurķi;
- Sarkanie bulgāru pipari;
- Dzeltenā paprika;
- Pētersīļi;
- Olīvju eļļa;
- Etiķis;
- Sāls.
Smalki sagrieziet kāpostus, pievienojiet sāli un sasmalciniet to ar rokām, lai tie kļūtu mīksti. Papriku nomizo no sēklām un sagriež pusgredzenos. Gurķus sagriež mazos pusgredzenos, sakapā pētersīļus. Bļodā samaisiet dārzeņus. Sajauc eļļu ar etiķi. Garšojiet salātus ar iegūto marinādi.
Šie salāti ir bagāti ar vitamīniem, tāpēc tos var ēst katru dienu kā piedevu gaļas vai zivju ēdienam. Īpaši ieteicams to iekļaut savā ēdienkartē Dukan diētas laikā "Alternatīvas" stadijā.
Vistas salāti
Sastāvdaļas:
- Vistas krūtiņa;
- Tomāts;
- Gurķi;
- Burkāns;
- Sīpolu sīpoli;
- Salātu lapas;
- Dārzeņu eļļa;
- Sinepes;
- Sāls.
Vāra krūtiņu, atdzesē, sagriež sloksnēs. Gurķi nomizo un sagriež gredzenos. Tomātus sagriež šķēlēs. Trīs burkāni uz rupjās rīves, sasmalciniet sīpolu. Visas sastāvdaļas sajauc bļodā un pievieno sāli. Eļļu sajauc ar sinepēm un iegūto mērci pārlej salātiem. Pasniedziet uz šķīvja, dekorējot ar salātu lapām.
Katru dienu šādus salātus neēdīsi, taču nenāks par ļaunu pāris reizes tos iekļaut savā Dukan diētas ēdienkartē pēdējā "Stabilizācijas" posmā.